Praca siedząca a zdrowie

Posted by

Aneczq

Spędzanie większości dnia w pozycji siedzącej przy biurku może wydawać się nieszkodliwe, ale z czasem może powodować problemy ze stawami i mięśniami. Pomyśl – przez wiele godzin pozostajesz w tej samej pozycji, co oznacza, że niektóre mięśnie są nieustannie napięte, podczas gdy inne pozostają nieaktywne. Ta nierównowaga może powodować dodatkowe obciążenie stawów, zwłaszcza w okolicy pleców, bioder i szyi. Obciążenie stawów powoduje stopniowe napięcie ciała, co może prowadzić do sztywności, dyskomfortu, a nawet bólu.

Które stawy są najbardziej narażone?

W przypadku pracy biurowej, wykonywanej głównie w pozycji siedzącej, szczególnie narażone są następujące stawy:

a) Stawy szyi i ramion

Długotrwałe patrzenie na ekran może powodować znaczne obciążenie szyi i ramion. Stawy w tych obszarach mogą stać się napięte i bolesne. Badania wskazują, że długotrwałe siedzenie przy biurku jest ściśle powiązane z bólem szyi i ramion.

b) Dolna część pleców / kręgosłup lędźwiowy i miednica (w tym stawy krzyżowo-biodrowe)

Długotrwałe siedzenie obciąża plecy, kręgosłup i miednicę, co ogranicza zakres ruchu w tych stawach i może powodować ból. Badania pokazują, że długotrwałe statyczne siedzenie jest głównym czynnikiem ryzyka zaburzeń układu mięśniowo-szkieletowego w okolicy lędźwiowej.

c) Stawy biodrowe

Siedzenie z ugiętymi biodrami i niewielką aktywnością fizyczną powoduje skrócenie mięśni zginaczy bioder, co może w przyszłości prowadzić do problemów ze stawami biodrowymi.

d) Stawy kolanowe i skokowe (mniej oczywiste, ale nadal narażone)

Często zapominamy, że nasze kolana i kostki również mogą ucierpieć z powodu zbyt długiego siedzenia. Na przykład siedzenie na krześle z ugiętymi nogami przez wiele godzin może spowolnić przepływ krwi, co może spowodować sztywność kolan. Unieruchomienie kostek podczas siedzenia może mieć wpływ na nawilżenie stawów i łatwość ich poruszania.

Dlaczego siedzenie ma negatywny wpływ na te stawy?

Oto główne powody, dla których praca przy biurku (tj. długotrwałe siedzenie) może powodować dolegliwości w stawach:

a) Ograniczony ruch i „obciążenie statyczne”

Kiedy siedzisz przez długi czas bez zmiany pozycji lub robienia przerw, twoje stawy pozostają w tej samej pozycji, a otaczające je mięśnie i tkanki mają mniej zróżnicowane obciążenie. To obciążenie statyczne zwiększa zmęczenie i sztywność. Zmiany pozycji zmniejszą ten dyskomfort.

b) Zła postawa

Wiele osób pochyla się do przodu, garbi się, obraca biodra i ramiona, krzyżuje nogi itp. Pozycje te zmieniają kąty stawów i rozkład obciążenia. Zła postawa może powodować m.in. ból w okolicy barków i górnej części pleców.

c) Ucisk stawów i nierównowaga mięśniowa

W odcinku lędźwiowym kręgosłupa i okolicy krzyżowo-biodrowej długotrwałe siedzenie może zwiększać nacisk na krążki międzykręgowe i zmniejszać naturalną krzywiznę kręgosłupa, co prowadzi do większego obciążenia stawów.
W biodrach – siedzenie powoduje skrócenie mięśni zginających biodro, co oznacza, że staw biodrowy nie przesuwa się, ani nie obraca prawidłowo, co zmienia normalną mechanikę stawu.

W okolicy szyi/ramion – sięganie lub garbienie się zwiększa obciążenie stawu barkowego i kręgów szyjnych. Siedzenie w pracy przez prawie cały czas zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia bólu szyi/pleców.

d) Zmniejszone nawilżenie stawów

Stawy potrzebują regularnego ruchu, aby utrzymać prawidłowy rozkład mazi stawowej, zdrowe chrząstki oraz wsparcie mięśni. Zbyt długie siedzenie powoduje, że stawy z czasem stają się sztywniejsze, mniej ruchome i bardziej podatne na uszkodzenia.

e) Skutki uboczne – krążenie, mięśnie, zmęczenie

Siedzenie może zmniejszać przepływ krwi do kończyn dolnych, osłabiać mięśnie podtrzymujące stawy oraz sprzyjać zmęczeniu, a wszystko to zmniejsza stabilność stawów i zwiększa ryzyko kontuzji. Większość pracowników, którzy większość dnia spędzają w pozycji siedzącej, cierpi na bóle mięśniowo-szkieletowe.

Co możesz zrobić, aby zadbać o swoje stawy?

Na szczęście istnieje wiele praktycznych sposobów, które możesz zastosować już teraz, aby chronić swoje stawy siedząc przy biurku.

a) Zoptymalizuj swoje stanowisko pracy i postawę

Wybierz fotel, który zapewnia odpowiednie podparcie kręgosłupa (zwłaszcza w okolicy lędźwiowej). Wyreguluj wysokość tak, aby stopy spoczywały płasko na podłodze lub na podnóżku.
Ustaw monitor na wysokości oczu, w odległości wyciągniętej ręki, tak aby nie trzeba było zginać szyi, ani pochylać się do przodu.
Ustaw klawiaturę i mysz na takiej wysokości, aby łokcie były zgięte pod kątem około 90°, przedramiona na jednej linii, a nadgarstki proste. Ramiona powinny być rozluźnione, ale nie zgarbione.
Stopy płasko na podłodze, kolana na wysokości bioder lub nieco poniżej, uda w miarę możliwości równoległe do podłogi.
Unikaj krzyżowania nóg, pochylania się w jedną stronę lub skręcania tułowia przez dłuższy czas.

b) Rób przerwy i często się ruszaj

Co 20–30 minut wstań, przejdź się przez 1–2 minuty, rozciągnij się lub zmień pozycję. Częste przerwy znacznie zmniejszają ryzyko bólu szyi i pleców.
Używaj timera lub aplikacji przypominającej, aby nie pozostawać w bezruchu przez wiele godzin.
Liczą się nawet krótkie przerwy – rozciągnij ręce, delikatnie obróć głowę, wstań i wykonaj szybkie rozciąganie mięśni, wyprostuj nogi.

c) Wykonuj ćwiczenia w pozycji siedzącej lub stojącej

Rozciąganie mięśni zginaczy bioder – ze stania lub klęcząc w rozkroku, delikatnie wypchnij biodra do przodu (pomaga to stawom biodrowym).
Skręty tułowia w pozycji siedzącej: siedząc, połóż jedną rękę na poręczy krzesła po przeciwnej stronie i delikatnie obracaj tułów.
Obracanie ramion i rozciąganie szyi na boki: rozluźnij ramiona, obracaj je do tyłu/do przodu, przechylaj szyję na boki.
Wyprosty nóg: siedząc, wyprostuj jedną nogę na 5–10 sekund, a następnie zmień nogę.
Jeśli masz możliwość korzystania z biurka do pracy na stojąco: na przemian siedź i stój w ciągu dnia. Niedawne badania wykazały, że biurka do pracy na stojąco poprawiają postawę i zmniejszają zmęczenie stawów i mięśni.

d) Wzmacniaj mięśnie podtrzymujące

Silne mięśnie wokół stawów chronią same stawy.
Wzmacnianie mięśni pośladkowych i tułowia pomaga wspierać biodra i kręgosłup.
Mięśnie stabilizujące górną część pleców i ramion pomagają wspierać stawy szyi i ramion.
Regularne ćwiczenia poza pracą (3–5 razy w tygodniu) wzmacniają wsparcie mięśniowe, krążenie i zdrowie stawów.

e) Wyrabiaj dobre nawyki poza biurem

Po godzinach pracy – idź na spacer, rozciągnij się, wykonaj ćwiczenia ruchowe.
Upewnij się, że śpisz na dobrym materacu i poduszce, które wspierają kręgosłup.
Zwracaj uwagę na swoją postawę w czasie wolnym od pracy (podczas oglądania telewizji, korzystania z telefonu, czytania); obciążenia stawów są takie same.

f) Korzystaj z ergonomicznych narzędzi i akcesoriów

Dobry, ergonomiczny fotel z podparciem lędźwiowym
Podnóżek (jeśli stopy nie sięgają podłogi)
Biurko do pracy na stojąco lub biurko z regulacją wysokości
Zewnętrzna klawiatura/mysz (nie wbudowane w laptopa)
Ramię lub podnośnik do monitora zapewniający prawidłową wysokość ekranu

Dlaczego te zmiany mają znaczenie?

Zmniejszenie bólu i sztywności – poprawiając postawę, regularnie się ruszając i wzmacniając mięśnie, pomagasz swoim stawom zachować ruchomość i zmniejszyć ból.

Lepszy stan stawów w dłuższej perspektywie – stawy, które są ruchome, mają odpowiednie podparcie i nie są stale przeciążane, są mniej narażone na zwyrodnienia lub przewlekłe dolegliwości.

Poprawa ogólnego stanu zdrowia – zbyt długie siedzenie wiąże się nie tylko z bólem mięśniowo-szkieletowym, ale także ze słabym ogólnym stanem zdrowia.

Większa produktywność i lepsze samopoczucie – kiedy twoje ciało czuje się komfortowo, ty także czujesz się lepiej, łatwiej się skupisz i będziesz bardziej zaangażowany w pracę.